מתיחות (סטטי) - מרגישים תפוסים? מה לעשות לאחר אימון

מי מאיתנו לא התאמן והרגיש תפוס לאחר מכן? אני מאמין שכולם. עשיתם מתיחות ובכל זאת אתם עדיין מרגישים תפוסים? כנראה שהמתיחות לא היו מספיקות (12 שניות לכל שריר, מומלץ! כמובן לאחר שאתם 'מרגישים' שהשריר התחיל להתחמם) או לא טובות (הגוף הספיק "להתקרר").
ההמלצה שלנו היא שתעשו מתיחות בבוקר 20 דקות לאחר שאתם קמים, וכמה דקות לפני השינה כדי שהשריר "יתרפא" בצורה טובה ומהירה יותר. אתם בטח לא רוצים לקום תפוסים אה ?! .. :)




רוצים לשפר את הגמישות שלכם? עשו מתיחות! הוכח מדעית שמתיחות טובות משפרות לטווח הארוך את הגמישות.
מתבלבלים עם כל השמות של השרירים? תמונה של מפת השרירים שתעזור לכם פחות או יותר בהתמצאות.


קרדיט ענק לאתר: http://www.good.org.il/

מתיחת גב עליון וכתפיים

המטרה – מתיחת זרועות, כתפיים, וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), שקע עם הגוף לאחור כך שהישבן יגע בעקבים והחזה מונח על הירכיים מלפנים, הידיים לפנים, והראש בין הידיים. במצב זה לחץ עם הזרועות, את הגו כלפי הרצפה ולאחור, מבלי להזיז את כפות הידיים מהרצפה. לחץ אחורה עד אשר תחוש במתח הגובר בזרועות, בכתפיים ובגב. שהה בנקודת האי-נוחות 6–15 שניות. נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, חזור לעמידת שש ובצע את התרגיל 4-2 פעמים למתיחה טובה.

מתיחת גב תחתון

המטרה – מתיחת השרירים זוקפי הגב (בחלקם התחתון והאמצעי).

אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), בעדינות ובאיטיות, כווץ את שרירי הבטן ולחץ את עמוד השדרה כלפי מעלה, האגן מסתובב קלות מתחת לגוף. מתח, עד שתחוש במתח הגובר, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי בזמן המתיחה. הרפה, וחזור לעמידת שש (שמור על גב ישר). חזור על התרגיל 2–4 פעמים.

מתיחות עורף

המטרה – מתיחת שרירי הצוואר והעורף.

אופן הביצוע – שכב על הגב, בברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. אצבעות הידיים שלובות מאחורי הראש, בגובה האוזניים. במצב זה משוך באיטיות, ובזהירות את הראש כלפי החזה, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. מתח עד נקודת האי-נוחות, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי. הרפה וחזור לשכיבה מלאה על הגב. חזור על התרגיל 4-2 פעמים.

מתיחת שוקיים

המטרה – מתיחת שרירי השוקיים (שריר התאומים ושריר הסוליה).

אופן הביצוע – עמוד במרחק של 60–80 ס"מ מקיר, עמוד, או עץ, השען עם שתי ידייך על הקיר, הנח את המצח על גב היד. כפוף את רגל שמאל וקרב אותה עד לקיר. שמור על רגל ימין ישרה לאחור, הקפד שכף רגל ימין תישאר מונחת במלואה, על הקרקע. במצב זה, מבלי להזיז את כפות הרגליים, לחץ קדימה עם המותניים (לעבר הקיר), לאט ובעדינות. נוצרת מתיחה בשוק הרגל האחורית, מתח עד לנקודת האי-נוחות, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל בהרגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.

מתיחת פושטי הברך

המטרה – מתיחת שריר פושטי הברך (ארבעת הראשים) ושרירי השוק הקדמיים וכף הרגל.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל עם הפנים מול קיר, עמוד, או עץ, במרחק של 20–30 ס"מ מהקיר. הישען ביד שמאל על הקיר, כפוף את רגל שמאל ואחוז ביד ימין את גב כף רגל שמאל. משוך לאט ביד ימין את רגל שמאל לעבר הישבן (עקב לעבר הישבן, הברך פונה לעבר הרצפה). משוך עד אשר תחוש במתח ההולך וגובר (משוך עד נקודת האי-נוחות), במצב זה, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.

מתיחת כופפי הירך

המטרה – מתיחת שרירי כופפי הירך (שריר מותן-כסל ושריר ארבעת הראשים).

אופן הביצוע – עמוד ליד קיר,כאשר צידו השמאלי של גופך פונה לעבר הקיר, בצע פסיעה גדולה קדימה ברגל שמאל, כך שברך שמאל תמצא מעל כף רגל שמאל. הישען ביד שמאל על הקיר בעוד יד ימין נשענת על ברך שמאל. במצב זה שקע קלות עם המותניים, לאט ובעדינות כלפי הרצפה. נוצרת מתיחה ברגל ימין, באזור המפשעה, בחלק הקדמי העליון של הרגל. לחץ עד לנקודת האי נוחות, במצב זה שהה 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. ישר רגליים ובצע את התרגיל ברגל ימין. חזור על התרגיל 2–4 פעמים.

מתיחת זרועות

המטרה – מתיחת זרועות (בעיקר צידי הזרוע – שריר התלת ראשי), חגורת הכתפיים והשכמות.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם ידיים מעל לראש, כפוף את יד ימין, אחוז עם יד שמאל במרפק יד ימין (אצבעות יד ימין נוגעות בשכמה של יד שמאל). בעדינות, משוך את מרפק ימין שמאלה בעזרת יד שמאל, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל למרפק שמאל בכיוון הנגדי. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל יד.

מתיחת כתפיים

המטרה – מתיחת כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם את יד ימין לפנים, אל עבר החזה, כפופה במרפק. אצבעות יד ימין נוגעות בכתף יד שמאל. אחוז ביד שמאל את מרפק ימין ומשוך לאט ובעדינות את יד ימין שמאלה, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל ביד השנייה. חזור על התרגיל 2–4 פעמים לכל צד.

מתיחת ידיים

המטרה – מתיחת ידיים, כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. שלב אצבעות יד ימין עם אצבעות יד שמאל והפוך את כפות הידיים. הרם את שתי הידיים, ישרות מעל הראש, משוך ידיים מעט לאחור ולחץ עם כפות הידיים כלפי מעלה. החזיק את הידיים במצב זה במשך 6–15 שניות. בעת ביצוע התרגיל נשום באופן חופשי (אל תעצור את הנשימה). הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.

מתיחה לבטן

המטרה - שחרור הבטן והרפיה, עובד גם על כתפיים.

אופן הביצוע - תעשו בדיוק את אותה התנוחה שאתם רואים בתמונה מצד שמאל, רק שהפעם תישענו לאחור בהדרגה למשך 12-15 שניות. זה ישחרר לכם את הבטן וירגיע אותה.

עוד עשרה מתיחות מעולות מאתר "כללית":

*שימו לב - חלק מהמתיחות חוזרות על עצמן גם  בתחילת הפוסט.
** להגדלה לחצו על התמונות.

עדיפות לסיבוב קל של הראש מספר פעמים באיטיות.

תרגיל מעולה למתיחת החזה

 

מתיחה מעולה לרגליים, בעיקר אחרי ריצות.