יום רביעי, 23 באוקטובר 2013

תוכנית לחיטוב הגוף *למתקדמים*

לאחר שפירסמנו את התוכנית למתחילים בחודש שעבר, הגיע הזמן לתוכנית למתקדמים!
בתוכנית החדשה נציג לכם תרגילים עם רמת כושר בינונית-קשה, ועם אופציות שונות לביצוע והתקדמות הכושר הגופני.

אני בטוח שכולכם עברתם על התוכנית למתחילים ואתה יודעים את כללי המשחק (3 כללי ברזל, אחוזי שומן וכו') ככה שאפשר ישר לגשת לעיניין בלי יותר מדי הסברים.
כתבתו של מתניה אילוז.

**נקודה חשובה - אם אתם מצבעים גם ריצה במהלך האימון שלכם - בצעו את התרגילי כוח אחרי הריצה ולא לפני!

התוכנית הולכת להתבצע בצורה כזאת:
  • שלושה אימונים בשבוע (ראשון-שלישי-חמישי או שני-רביעי-שישי) - שבת - מנוחה!!
  • 50 שניות מנוחה בין סטים, דקה וחצי מנוחה בין תרגילים (אם נורא קשה לכם אפשר להעלות את זמו המנוחה בהדרגה)
  • 30-40 דקות משך כל אימון.
  • לאחר כל אימון לבצע "תרגיל גב" - תרגיל שאני ממליץ עליו בחום (יש הסבר בתחתית הדף)
  • 3-5 תרגילים בכל אימון.
  • בכל תרגיל - אם לאחר סיום הביצוע אתם לא מרגישים קושי מיוחד - ניתן להעלות את מספר החזרות ל-15 ואת מספר הסטים ל-4.
ככה מבצעים פלאנק סטטי
למי שלא יודע/מתעניין.
אימון מספר 1:
  1. שכיבות סמיכה יהלום - 8-10 חזרות כפול 3 סטים.
  2. עליות מתח רחבות - 10-12 חזרות (אם קשה לכם תעשו 8 חזרות) כפול 3 סטים.
  3. מקבילים - צמודים לגוף - 7-10 חזרות כפול 3 סטים.
  4. בטן סטטי (פלאנק) - 30 שניות כפול 5 סטים + כפיפות סטנדרטיות (רגילות) - 12-15 חזרות כפול 3 סטים.
אימון מספר 2:
  1. שכיבות סמיכה - מרפקים צמודים לגוף - 10-12 חזרות (אפשרות ל-15 אם קל) - כפול 3 סטים. 
  2. עליות מתח גב (ראש יוצא מהמתח כלפי פנימה ולא אחורה כמו מתח סטנדרטי) - 5-7 חזרות כפול 3 סטים.
  3. סקוואט עם קפיצה (אם עוד לא הגעתם לרמה של סקוואט עם קפיצה - תעשו סקוואט ללא משקל: 10-15 חזרות כפול 3 סטים עד שתתחזקו) - 10-12-15 חזרות כפול 3 סטים (אפשרות גם ל4 סטים! אם קל לכם ..)
  4. כפיפות בטן סטטי (בדיוק כמו כפיפות בטן רגילות, רק שהפעם אתם נשארים באוויר כמה שניות)  - 15 שניות, 20 שניות, 25 שניות, 30 שניות ואחרון הוא דקה!
אימון מספר 3: אימון אינטנסיבי, לבצע בהדרגה!
  1. שכיבות סמיכה עם קפיצה (תרגיל אינטנסיבי מאוד!) - 7-10 חזרות כפול 3 סטים.
  2. מקבילים - קצת יותר מרוחב כתפיים - 7-10 חזרות כפול 3 סטים.
  3. עליות מתח - קצת יותר מרוחב כתפיים - 8-15 חזרות כפול 3 סטים.
  4. סקוואט עם קפיצה (אם עוד לא הגעתם לרמה של סקוואט עם קפיצה - תעשו סקוואט ללא משקל: 10-15 חזרות כפול 3 סטים עד שתתחזקו) - 10-12-15 חזרות כפול 3 סטים (אפשרות גם ל4 סטים! אם קל לכם ..)
  5. בטן סטטי (פלאנק) - 30 שניות כפול 5 סטים (מנוחה דקה וחצי) ואח"כ עליות מתח - רגליים ב90 מעלות - 12 חזרות כפול 3 סטים.

אחרי כל אימון! תרגיל בונוס לשכמות (שרירי הגב) - עבודת כתפיים נהדרת! - שעל הדרך יעזור לכם לשמור על גב ישר וכתפיים מורמות ולא נוטות כלפי מטה.

אני קורא לו 'תרגיל גב', ומבצעים אותו בצורה כזאת: היצמדו לקיר ישר, הצמידו את העקבים-הישבן-השכבות והראש לקיר, העלו את הזרועות אל מעל הראש והורידו בהדרגה. הקפידו במהלך התרגיל שכל הגוף צמוד לקיר ולא נוטה קדימה! וזכרו! כשאתם מרימים את הזרועות - להכניס אויר (מהאף), כשאתם מורידים את הידיים - תוציאו אוויר (מהפה).
תבצעו אותו 12 פעמים (חזרות) כפול 3 סטים.


יש לכם שאלות? משהו לא ברור? בואו להתייעץ עם כתב המאמר (מתניה אילוז) >> או שלחו לנו מייל ואנחנו נדאג לחזור אליכם >>

קישורים שימושיים:

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

צוות האתר משקיע שעות בתפעול האתר, חשוב לנו מהי דעתך: יש לך הערות ? משהו לשפר ? רוצה להודות לנו על המידע שסיפקנו? אתה מוזמן להגיב בתיבה למטה.

נא לשמור על שפה נקייה, כל תגובה גזענית וכדומה תמחק!